ปวดหลังแก้ได้ด้วยท่าดัดตน
อาการปวดหลัง ปวดบั้นเอว สะโพก เป็นอาการที่พบเจอมากในคนวัยทำงาน โดยเฉพาะในคนที่มีอาชีพค้าขาย คนแบกหาม ยกของหนัก กรรมกร หรือแม้กระทั่งในหมู่วัยรุ่น นักศึกษาก็พบอยู่จำนวนไม่น้อย บางคนมีอาการปวดหลังช่วงล่างเวลาเดินนานๆ หรือนั่งขับรถนานๆ บางคนมีอาการปวดสะเอว ร้าวลงมาถึงสะโพก หรือบางคนอาจมีอาการปวดเสียวร้าวชาถึงบริเวณใต้ข้อเข่า น่อง หรือถึงปลายเท้า ซึ่งโรคนี้เป็นโรคที่รักษายาก และต้องใช้เวลานานพอสมควร บางคนอาจมีอาการปวดติดต่อกันเรื้อรัง ซึ่งข้าพเจ้าเองก็เคยมีอาการปวดหลัง คือ มีอาการปวดบริเวณสะเอว จะมีอาการปวดมากเวลานั่งติดต่อกันนานๆ บางครั้งเวลาก้มลงเก็บของจะมีอาการปวดเสียวร่วมด้วย จากการที่ข้าพเจ้ามีพื้นฐาน และมีความสนใจทางการนวด เวลาปวดมากๆก็พยายามหาวิธีการนวด และการดัดตน นามาลองทาดูวันละ 2 ครั้ง (ก่อนเข้านอน และหลังจากตื่นนอนตอนเช้า) หลังจากทาได้ประมาณ 2 สัปดาห์ ก็พบว่าอาการปวดหลังดังกล่าวก็ค่อยๆ หายไป ข้าพเจ้าจึงแนะนำให้กับผู้ป่วยที่มารับการรักษาร่วมกับการนวดที่โรงพยาบาล พบว่าอาการปวดหลังของผู้ป่วยที่มานวดค่อยๆดีขึ้นตามลำดับ โดยวิธีการดัดตนแก้ปวดหลังดังกล่าวมี 5 ท่า ดังนี้
ท่าที่ 1 ผู้ป่วยนอนหงายลำตัวราบกับพื้น (ไม่ต้องหนุนหมอน) ชันเข่าข้างเดียวกับข้างที่มีอาการปวดหลังขึ้น ใช้มือทั้งสองข้างกอดเข่าดึงเข้ามาให้เข่าชิดกับหน้าอกมากที่สุด ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จึงค่อยเหยียดขากลับที่เดิมในท่านอนหงาย ทำเช่นเดียวกัน 6 - 7 ครั้ง
ท่าที่ 2 ผู้ป่วยนอนหงายลำตัวราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองขึ้นพร้อมๆ กัน ใช้มือทั้งสองข้างประสานกันกอดไว้บริเวณเข่า ดึงเข่าทั้งสองเข้าชิดอกมากที่สุด ค่อยๆ ยกศีรษะขึ้นให้คางชิดเข่ามากที่สุด เกร็งลำคอไว้ประมาณ 5 วินาที จึงค่อยๆ วางลำคอราบกับพื้น และเหยียดขากลับในท่านอนหงาย ทำเช่นเดียวกันประมาณ 5 ครั้ง
ท่าที่ 3 ผู้ป่วยนอนหงาย ลำตัวราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น วางฝ่าเท้าทั้งสองเรียบกับพื้นโดยให้ส้นเท้าชิดก้นย้อยมากที่สุด ยกเท้าข้างที่เป็นขึ้นไขว้เป็นเลข 4 บนหน้าขาของเท้าอีกข้างที่ชันเข่าอยู่ ใช้มือทั้งสองข้างสอดไว้ใต้น่อง ค่อยๆ ดึงเท้าเข้าหาลำตัวช้าๆ โดยให้แนวขาท่อนล่างขนาน และชิดกับแนวไหล่มากที่สุด ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
หมายเหตุ ท่านี้อาจประยุกต์ทำในท่านั่งก็ได้ โดยปฏิบัติดังนี้
ผู้ป่วยนั่งบนเก้าอี้ วางเท้าทั้งสองราบกับพื้น ยกเท้าข้างเดียวกับที่มีอาการปวดหลังขึ้นมาไขว้บนขาอีกข้าง (ท่าไขว่ห้าง) สอดมือทั้งสองใต้น่อง ค่อยๆ ดึงแขนยกเท้าขึ้นให้ขาท่อนล่างขนานกับแนวบ่า ดึงให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำประมาณ 6 - 7 ครั้ง
ท่าที่ 4 ผู้ป่วยนอนหงาย ลำตัวราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น โดยฝ่าเท้าทั้งสองเรียบกับพื้น ยกขาข้างเดียวกับที่มีอาการปวด ไขว้ไว้กับขาอีกข้างที่ชันไว้ (ข้างที่ไม่ปวด) โดยให้ปลายเท้าขัดไว้กับน่อง ใช้มือดึงเข่าให้ราบลงกับพื้นทางด้านข้างของตัว (ข้างที่ไม่ปวด) กดค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำในท่าเดิมประมาณ 6 - 7 ครั้ง
ท่าที่ 5 ผู้ป่วยนอนราบกับพื้นชันเข่าทั้งสองขึ้น ลากส้นเท้าทั้งสองเข้าชิดก้นย้อยโดยฝ่าเท้าทั้งสองราบกับพื้น วางมือทั้งสองแนบข้างลำตัวในท่าคว่ำมือ หายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับยกก้นขึ้น กลั้นลมหายใจทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับ วางก้นลง ทำซ้ำในท่าเดิม 6 - 7 ครั้ง
เพื่อให้การฝึกดัดตนเกิดประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ผู้ป่วยควรฝึกการกำหนดลมหายใจเข้าออกร่วมด้วย โดยมีวิธีการฝึกกำหนดลมหายใจเบื้องต้น ดังนี้ ฝึกกำหนดหายใจเข้าโดยค่อยๆ สูดลมหายใจเข้าอย่างช้าๆ ให้ลมหายใจลงถึงท้อง (หายใจเข้าให้ท้องป่อง) หรือเบ่งลมหายใจเข้าให้ลงถึงก้น (คล้ายกับการเบ่งอุจจาระ) กล่าวในใจด้วยคำว่าพุทธ จึงค่อยๆ หายใจให้ลมผ่านทางปลายจมูกอย่างช้าๆ จนหน้าท้องแฟบลง กล่าวในใจด้วยคำว่า โธ พยายามฝึกติดต่อกันจนเป็นนิสัย เนื่องจากการกำหนดลมหายใจลักษณะนี้จะช่วยให้ผู้ฝึกปฏิบัติสามารถหายใจได้ลึก ร่างกายสามารถแลกเปลี่ยนก็าซได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
ท่าที่ 1 ผู้ป่วยนอนหงายลำตัวราบกับพื้น (ไม่ต้องหนุนหมอน) ชันเข่าข้างเดียวกับข้างที่มีอาการปวดหลังขึ้น ใช้มือทั้งสองข้างกอดเข่าดึงเข้ามาให้เข่าชิดกับหน้าอกมากที่สุด ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จึงค่อยเหยียดขากลับที่เดิมในท่านอนหงาย ทำเช่นเดียวกัน 6 - 7 ครั้ง
ท่าที่ 2 ผู้ป่วยนอนหงายลำตัวราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองขึ้นพร้อมๆ กัน ใช้มือทั้งสองข้างประสานกันกอดไว้บริเวณเข่า ดึงเข่าทั้งสองเข้าชิดอกมากที่สุด ค่อยๆ ยกศีรษะขึ้นให้คางชิดเข่ามากที่สุด เกร็งลำคอไว้ประมาณ 5 วินาที จึงค่อยๆ วางลำคอราบกับพื้น และเหยียดขากลับในท่านอนหงาย ทำเช่นเดียวกันประมาณ 5 ครั้ง
ท่าที่ 3 ผู้ป่วยนอนหงาย ลำตัวราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น วางฝ่าเท้าทั้งสองเรียบกับพื้นโดยให้ส้นเท้าชิดก้นย้อยมากที่สุด ยกเท้าข้างที่เป็นขึ้นไขว้เป็นเลข 4 บนหน้าขาของเท้าอีกข้างที่ชันเข่าอยู่ ใช้มือทั้งสองข้างสอดไว้ใต้น่อง ค่อยๆ ดึงเท้าเข้าหาลำตัวช้าๆ โดยให้แนวขาท่อนล่างขนาน และชิดกับแนวไหล่มากที่สุด ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
หมายเหตุ ท่านี้อาจประยุกต์ทำในท่านั่งก็ได้ โดยปฏิบัติดังนี้
ผู้ป่วยนั่งบนเก้าอี้ วางเท้าทั้งสองราบกับพื้น ยกเท้าข้างเดียวกับที่มีอาการปวดหลังขึ้นมาไขว้บนขาอีกข้าง (ท่าไขว่ห้าง) สอดมือทั้งสองใต้น่อง ค่อยๆ ดึงแขนยกเท้าขึ้นให้ขาท่อนล่างขนานกับแนวบ่า ดึงให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำประมาณ 6 - 7 ครั้ง
ท่าที่ 4 ผู้ป่วยนอนหงาย ลำตัวราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น โดยฝ่าเท้าทั้งสองเรียบกับพื้น ยกขาข้างเดียวกับที่มีอาการปวด ไขว้ไว้กับขาอีกข้างที่ชันไว้ (ข้างที่ไม่ปวด) โดยให้ปลายเท้าขัดไว้กับน่อง ใช้มือดึงเข่าให้ราบลงกับพื้นทางด้านข้างของตัว (ข้างที่ไม่ปวด) กดค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำในท่าเดิมประมาณ 6 - 7 ครั้ง
ท่าที่ 5 ผู้ป่วยนอนราบกับพื้นชันเข่าทั้งสองขึ้น ลากส้นเท้าทั้งสองเข้าชิดก้นย้อยโดยฝ่าเท้าทั้งสองราบกับพื้น วางมือทั้งสองแนบข้างลำตัวในท่าคว่ำมือ หายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับยกก้นขึ้น กลั้นลมหายใจทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับ วางก้นลง ทำซ้ำในท่าเดิม 6 - 7 ครั้ง
เพื่อให้การฝึกดัดตนเกิดประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ผู้ป่วยควรฝึกการกำหนดลมหายใจเข้าออกร่วมด้วย โดยมีวิธีการฝึกกำหนดลมหายใจเบื้องต้น ดังนี้ ฝึกกำหนดหายใจเข้าโดยค่อยๆ สูดลมหายใจเข้าอย่างช้าๆ ให้ลมหายใจลงถึงท้อง (หายใจเข้าให้ท้องป่อง) หรือเบ่งลมหายใจเข้าให้ลงถึงก้น (คล้ายกับการเบ่งอุจจาระ) กล่าวในใจด้วยคำว่าพุทธ จึงค่อยๆ หายใจให้ลมผ่านทางปลายจมูกอย่างช้าๆ จนหน้าท้องแฟบลง กล่าวในใจด้วยคำว่า โธ พยายามฝึกติดต่อกันจนเป็นนิสัย เนื่องจากการกำหนดลมหายใจลักษณะนี้จะช่วยให้ผู้ฝึกปฏิบัติสามารถหายใจได้ลึก ร่างกายสามารถแลกเปลี่ยนก็าซได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
สามารถโทรสอบถาม และใช้บริการได้ที่
ParBeauty & Slim
ปลาบิวตี้ & สลิม
เบอร์โทร. 08-7210-0901. 09-1619-1724
ถ.ริมหนองสมบูรณ์ (วงศ์สวรรค์) อ.เมือง จ.นครสวรรค์ 60000